跑步之后腿酸痛？你是不是也遇到过这样的困扰呢？其实，这可能是你忽略了跑后拉伸造成的。伸展运动不仅能够帮助肌肉恢复，还能提高身体的灵活性，减少受伤风险。今天咱们就来聊聊，那些跑后必做的伸展动作。 你知道吗？很多跑友往往在跑完步后就直接回家休息了，却忽视了伸展这一环节。如果你想要提升身体的整体灵活性，并且避免不必要的伤害，那么跟着本文学习这10个最重要的运动后拉伸动作吧。每个动作保持15-30秒，重复两次即可。 大腿后侧腘绳肌是跑步时特别容易紧张的地方，如果不加以拉伸，在后续活动中可能会感到不适甚至受伤。尝试站立并将一脚向前迈出一大步，脚尖朝上，弯曲另一膝直至两条大腿平行。双手放在前方膝盖上方，慢慢降低身体重心，直到感受到后腿的腘绳肌被温和地拉伸。 对于大腿前侧股四头肌来说，跑步后同样需要好好照顾。站立状态下，将一只脚向后抬起，用手握住脚踝并向臀部方向轻轻按压。这样做可以帮助缓解股四头肌的紧张感，同时记得保持背部直立哦。 髋关节屈肌也是跑步过程中承受压力较大的部位之一。采取跪姿，一条腿向前成90度角，另一条腿膝盖着地，手扶住前方大腿或腰部两侧，缓缓向前倾斜臀部，以达到拉伸的效果。 小腿肌肉经常被忽略，但它们在跑步中扮演着重要角色。找一面墙作为支撑点，一脚向前弓步，另一脚跟贴地保持直立。通过调整姿势，可以感觉到小腿部分得到了良好的放松。 接下来是针对臀部肌肉的伸展动作。坐在地上，将一腿交叉放置于另一腿之上，然后尽量将交叉腿靠近胸部，这样便能有效舒缓臀部紧绷感。 下背部的伸展有助于缓解长时间跑步带来的疲劳。模仿瑜伽中的猫牛式，交替进行背部弯曲与拱起的动作，既简单又有效。 胸部和上背部的拉伸也不可少。面向墙壁转角处，双臂张开撑住墙面，双腿前后分开站立，让胸部向墙角挺出，感受胸肌以及肩胛骨之间的拉伸。 至于大臂三头肌，只需将手臂举过头顶，掌心朝内，然后用对侧手轻轻按压肘部，就能完成一次很好的拉伸。 最后别忘了肩部。将一臂横置胸前，利用另一手将其轻轻推向身体，以此来达到肩部肌肉的拉伸效果。 记住啦，每周至少进行2-3次全身肌肉的拉伸练习，最好是在锻炼之后进行。加入瑜伽或普拉提课程也是增加伸展、放松身心的好方法。