主要在船的前端工作，需要具备岩石般的可靠性、速度、灵活性、清晰的头脑和充沛的力量。在换帆或调整时，与中舱、键盘手密切沟通，根据突发情况迅速做出调整。

　　要与前甲板配合，完成出炮筒、送球帆、固定绳索等细节作业，要求精准快速、有条不紊。

　　是全船操作的核心枢纽，负责协调各岗位协作并精准控制绳索系统。其职责贯穿航行全程，对比赛成绩和船只安全起着关键作用。

　　位于船尾掌控“方向盘”，需有灵敏触感和细腻力度，具备长时间与舵杆“融为一体”的耐力。通常有丰富的高性能小帆船航行经验，能在各种情况下把握帆船最佳航行状态，确保船的稳定性。

　　动作要点：首先尝试把一条腿抬起，闭上眼睛，用落地的那条腿来平衡自己的身体，开始可以靠墙近一些，万一感觉平衡失控，可以睁开眼睛或是手扶上墙壁。单腿每次站立10-20秒。

　　动作要点：抬起一条腿，直腿绕落地的腿画半圈，双手叉腰，腿尽量抬高。这里除了锻炼控制平衡的肌肉群，还会激活臀部，练到核心。单腿每次可以尝试画5-10个圈，能力强的可以尽量多画。每天尝试做3-5组。

　　动作要点：抬起一条腿，半蹲，起来的时候想象臀部发力。根据大家各自的能力，做5-10个，左右腿做完后休息30秒至1分钟，再进行第二组训练。

　　动作要点：头部的感觉是，想象有一根绳子从你的顶部拉上去，即需要头部往上顶，下巴略收。肩部往后往下，收小腹，收紧臀部和大腿的前侧肌肉，手掌完全打开，尽情去延展手臂手指。每次尽力做30秒。

　　动作要点：初学者可以半蹲停一下，然后起来，也是想象用臀部发力。如果觉得比较轻松的线分钟。

　　动作要点：拉伸的同时，注意深呼吸，时间要持续在20-30秒才会比较有效果。